居家短時間運動課表
在家安排運動，先確認能用的空間、是否方便上下地板，以及願意準備哪些器材，再看計時長度。站姿課表可以省去鋪墊子的轉換；墊上課表包含不同的動作與器材需求。時間短只是方便規劃，不代表內容、節奏或適用情況相同。
依活動方式和準備物品比較
| 課表 | 方式與內容 | 時長 | 器材與空間 |
|---|---|---|---|
| 體態優化・站姿肌力入門 | 全程站姿；淺蹲、推牆、抬腿與提踵。 | 10:00 | 牆面、穩固椅背 |
| 全身徒手間歇 | 全程站姿間歇；徒手深蹲、牆面伏地挺身、抬膝與側抬腿。 | 15:00 | 牆面（牆面伏地挺身必需）；若需要平衡支撐，可選用穩固、不滑動的椅背。 |
| 體態優化・臀腿與核心 | 站姿與墊上動作混合；含臀橋、腹部互推與鳥狗式。 | 12:00 | 止滑墊、穩固椅背 |
| 體態優化・核心穩定練習 | 先做墊上核心練習，再轉為站姿推牆。 | 08:00 | 止滑墊、牆面 |
| 低衝擊 Tabata 計時 | 站姿、無跳躍的間歇安排；動作間依倒數切換。 | 04:00 | 不需額外器材；淺蹲或抬膝需要平衡時，可選擇扶穩固椅背或牆面，這項選擇不把課表改成需器材。先清出原地踏步、淺蹲和側向移動空間。 |
表中時間按課表設定的動作與休息段落計算，不含暖身、場地準備或墊上與站姿之間的轉換。器材會依課表而異：有的只需牆面，有的同時需要止滑墊和穩固椅背；開始前請以各課表的準備說明為準。
若要依坐姿或上下地板比較髖部、上背與肩頸活動，可直接查看公開課表髖部與核心控制、上背活動與肩胛控制與頭頸與肩胛控制。比較說明完成審閱前不列入公開指南索引。
用三個問題縮小選擇
- 方便安全地上下地板嗎？若不方便，可先看全程站姿的「體態優化・站姿肌力入門」；「全身徒手間歇」也是站姿，但含間歇切換和牆面伏地挺身，請先確認能安全推牆與移動。若選含墊上動作的課表，需預留安全轉換時間，需要時先暫停計時器。
- 手邊有課表要求的器材嗎？站姿肌力需要牆面和穩固椅背；臀腿與核心需要止滑墊和穩固椅背；核心穩定練習需要止滑墊與牆面。器材不可互相假定，缺少必要支撐或墊子時，改選符合現有條件的課表。
- 今天想留多少時間？從表中挑一份時間相符的課表即可。若選間歇安排，倒數比例不會替你決定運動強度；可放慢、休息或停止，不用追趕計時器。
需要安排一週的短時間活動？
這些課表各自提供一段練習，不會自動組成適合每個人的週計畫。若要分散安排時間，可參考每週短時間運動安排指南，再依可用時間和當天狀況調整；不要只靠這份比較表推定已符合個人活動需求。
開始前清出不會絆腳的空間，確認椅子穩固、墊子不滑。若不確定是否適合自己目前的體能、有健康問題、受傷、任何症狀、感到不適、近期有如心臟病發或手術等健康事件、另有健康顧慮，或懷孕、近期生產，開始前先詢問醫療專業人員。感到疼痛或不適應立即停止；若症狀持續、沒有消失或令人擔心，該頁建議使用 NHS 111。NHS 運動影片的一般安全資訊↗