體態優化・站姿肌力入門
從站穩開始，建立肌力基礎。跟著計時器，依照自己的節奏完成。
怎麼安排這份課表
以腿部、臀部與推牆動作練習基礎肌力，全程站姿、沒有跳躍，適合想先從少量活動建立習慣的一般成人。
暖身與準備
先安排至少 6 分鐘輕鬆踏步、繞肩與小幅屈膝暖身，完成後逐步放慢活動；這些時間不包含在 10 分鐘計時內。椅子需無輪、不滑動，周圍保持淨空。
每週安排
可從每週 2 個不連續的日子各選一份開始，例如週一站姿肌力、週四臀腿與核心；不必一天做完三份。依恢復情況調整，平日另安排步行等活動。
練習強度與休息
秒數是練習窗口，不是要求不停做。慢慢完成可控制的次數，姿勢開始失去控制就提早休息；需要時暫停計時器，延長休息或換姿勢。
從少量開始
初次可只完成 1 回合，其餘不勉強；提前結束不列入完整完成紀錄。能穩定完成且恢復良好後，再做到 2 回合；熟悉後一次只增加動作幅度或可控制的次數，不追求速度。
這是本站依公開動作說明編排的入門練習，秒數與順序並非來源機構的原版課表，尚未經教練審核。著重肌力與身體控制，不保證局部減脂或矯正體態，也不是完整涵蓋所有肌群與有氧活動的每週計畫。
動作與安排的參考資料
今天的動作
每個動作後休息 20 秒，重複 2 回合。總時長包含最後的休息。
- 0130 秒
淺蹲
扶椅背，臀部往後坐再慢慢站起；膝蓋朝腳尖方向。較容易做法是減少下蹲幅度。
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準備姿勢雙腳約與肩同寬，腳尖微朝外，站在穩固椅子或牆面旁。
- 臀部往後坐，膝蓋跟著彎曲，下降到舒服的淺幅度。
- 腳掌穩穩踩地，推地慢慢站回來。
姿勢提醒膝蓋朝腳尖方向，腳跟不離地；若不穩可扶著支撐物。
- 0230 秒
牆面伏地挺身
胸口慢慢靠近牆面再推回，身體保持一直線。較容易做法是站得更靠近牆。
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準備姿勢面向牆站好，雙手略寬於肩、放在胸口高度；腳往後站到舒服距離。
- 身體從頭到腳保持一直線，手肘彎曲，胸口慢慢靠近牆面。
- 雙手推牆，平穩回到起始位置。
姿勢提醒腰背不塌陷，手肘略朝斜後方，不要完全向兩側張開。
- 0330 秒
站姿側抬腿
扶穩椅背，左右交替小幅抬腿，骨盆不側傾；每側使用約一半時間。較容易做法是往側邊點地。
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準備姿勢站在牆或穩固椅子旁扶好，雙腳朝前，身體站直。
- 重心放在支撐腳，另一腿往側邊小幅抬起。
- 控制速度把腳放回，再換另一側。
姿勢提醒腳尖朝前、骨盆保持水平；不要側傾或甩腿借力。
- 0430 秒
站姿後抬腿
扶椅背，左右交替往後小幅伸腿，不拱腰。較容易做法是只往後點地。
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準備姿勢站直，雙手扶穩椅背，雙腳朝前，支撐腿保持柔軟。
- 一腿小幅往後伸，身體與骨盆維持朝前，停留一下。
- 平穩收回後換腿，左右交替。
姿勢提醒不要拱腰、前傾或甩腿；較容易做法是只往後點地。
- 0530 秒
扶椅提踵
扶椅背，慢慢抬起雙腳腳跟再放下，不彈跳。較容易做法是減少高度。
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準備姿勢雙腳約與髖同寬，雙手扶著穩固、無輪且不會滑動的椅背。
- 慢慢抬起雙腳腳跟，到能保持平衡的高度。
- 控制速度放下腳跟，停穩後再重複。
姿勢提醒不要彈跳或向前傾；較容易做法是減少抬起高度，全程扶穩。
- 0630 秒
站姿交替抬膝
扶穩支撐物，左右交替慢慢抬膝，身體不後仰。較容易做法是低幅度踏步。
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準備姿勢站直，雙腳約與髖同寬；可扶住穩固椅背保持平衡。
- 一側膝蓋慢慢抬起到舒服的高度，再平穩放下。
- 左右交替；熟悉後可讓對側手輕碰抬起的膝蓋。
姿勢提醒支撐腿微彎，身體不後仰，也不需要把膝蓋抬到很高。
淺蹲
扶椅背，臀部往後坐再慢慢站起；膝蓋朝腳尖方向。較容易做法是減少下蹲幅度。
動作做法
預備雙腳約與肩同寬，腳尖微朝外，站在穩固椅子或牆面旁。
- 臀部往後坐，膝蓋跟著彎曲，下降到舒服的淺幅度。
- 腳掌穩穩踩地，推地慢慢站回來。
姿勢提醒膝蓋朝腳尖方向，腳跟不離地；若不穩可扶著支撐物。