體態優化・核心穩定練習
用慢動作，練習核心控制。跟著計時器，依照自己的節奏完成。
怎麼安排這份課表
以臀橋、腹部互推與鳥狗式練習軀幹控制，再搭配推牆動作；適合能安全上下地板並承受四足跪姿的一般成人。
暖身與準備
先用至少 6 分鐘輕鬆踏步與繞肩暖身，完成後放慢活動，時間另計。先確認墊子止滑；從墊上轉為站姿時，可暫停計時器再安全起身。
每週安排
可作為每週肌力練習中的一份，與站姿或臀腿課表擇日交替，不必每天加做。若已有背部問題、骨質疏鬆或其他健康疑慮，先詢問醫療專業人員是否適合墊上練習。
練習強度與休息
秒數是練習窗口，不是要求不停做。慢慢完成可控制的次數，姿勢開始失去控制就提早休息；需要時暫停計時器，延長休息或換姿勢。
從少量開始
初次可只完成 1 回合，其餘不勉強；提前結束不列入完整完成紀錄。能穩定完成且恢復良好後，再做到 2 回合；熟悉後一次只增加動作幅度或可控制的次數，不追求速度。
這是本站依公開動作說明編排的入門練習，秒數與順序並非來源機構的原版課表，尚未經教練審核。著重肌力與身體控制，不保證局部減脂或矯正體態，也不是完整涵蓋所有肌群與有氧活動的每週計畫。
動作與安排的參考資料
今天的動作
每個動作後休息 20 秒，重複 2 回合。總時長包含最後的休息。
- 0140 秒
臀橋
仰躺屈膝、雙腳踩地，慢慢抬臀再放下，維持自然呼吸、不拱腰。較容易做法是只小幅抬臀。
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準備姿勢仰躺在止滑墊上，屈膝、雙腳踩地，手臂放在身側，腰背自然中立。
- 腹部輕輕收緊，慢慢抬起臀部，到肩、髖與膝大致成一直線。
- 維持自然呼吸，短暫停留後慢慢放下，再重複。
姿勢提醒不要用拱腰換取高度；較容易做法是只抬起一小段，出現疼痛就停止。
- 0240 秒
仰躺單腿腹部互推
仰躺，抬一腿到髖膝約直角，同側手與膝輕輕互推，呼吸後換側。較容易做法是降低推力與停留時間。
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準備姿勢仰躺屈膝，雙腳踩地，腰背維持自然中立，腹部輕輕收緊。
- 抬起一腿到髖與膝約呈直角，同側手放在膝蓋上。
- 手與膝互相輕推，讓腿保持不動，呼吸數次後放下，再換側。
姿勢提醒不要憋氣、拱腰或用力壓膝；較容易做法是降低互推力量，每次只停留一次呼吸。
- 0340 秒
鳥狗式
四足跪姿，慢慢伸出對側手腳，收回後換側；腰背保持穩定。較容易做法是只抬單手或單腿。
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準備姿勢四足跪姿，雙手在肩膀下、膝蓋在髖部下，頭頸與背部維持一直線。
- 腹部輕輕收緊，慢慢向前伸一手、向後伸對側腿，不超過軀幹高度。
- 自然呼吸，停穩後收回，再換另一組手腳。
姿勢提醒骨盆不旋轉、腰背不下沉；較容易做法是每次只抬一手或一腿。手腕或膝蓋不適時停止。
- 0440 秒
牆面伏地挺身
安全起身後推牆，軀幹保持一直線、不塌腰。較容易做法是站得靠近牆；需要更多轉換時間就暫停。
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準備姿勢面向牆站好，雙手略寬於肩、放在胸口高度；腳往後站到舒服距離。
- 身體從頭到腳保持一直線，手肘彎曲，胸口慢慢靠近牆面。
- 雙手推牆，平穩回到起始位置。
姿勢提醒腰背不塌陷，手肘略朝斜後方，不要完全向兩側張開。
臀橋
仰躺屈膝、雙腳踩地，慢慢抬臀再放下，維持自然呼吸、不拱腰。較容易做法是只小幅抬臀。
動作做法
預備仰躺在止滑墊上，屈膝、雙腳踩地，手臂放在身側，腰背自然中立。
- 腹部輕輕收緊，慢慢抬起臀部，到肩、髖與膝大致成一直線。
- 維持自然呼吸，短暫停留後慢慢放下，再重複。
姿勢提醒不要用拱腰換取高度；較容易做法是只抬起一小段，出現疼痛就停止。