體態優化・臀腿與核心
練習臀腿出力，讓軀幹更穩定。跟著計時器，依照自己的節奏完成。
怎麼安排這份課表
組合站姿臀腿與墊上核心動作，練習控制骨盆和軀幹；適合能自行安全上下地板的一般成人。
暖身與準備
先用至少 6 分鐘踏步與小幅屈膝暖身，完成後慢慢走動放鬆，時間另計。先閱讀墊上做法；上下地板需要更多時間時，暫停計時器。不方便上下地板者可選站姿肌力課表。
每週安排
可從每週 2 個不連續的日子各選一份開始，例如週一站姿肌力、週四臀腿與核心；不必一天做完三份。依恢復情況調整，平日另安排步行等活動。
練習強度與休息
秒數是練習窗口，不是要求不停做。慢慢完成可控制的次數，姿勢開始失去控制就提早休息；需要時暫停計時器，延長休息或換姿勢。
從少量開始
初次可只完成 1 回合，其餘不勉強；提前結束不列入完整完成紀錄。能穩定完成且恢復良好後，再做到 2 回合；熟悉後一次只增加動作幅度或可控制的次數，不追求速度。
這是本站依公開動作說明編排的入門練習，秒數與順序並非來源機構的原版課表，尚未經教練審核。著重肌力與身體控制，不保證局部減脂或矯正體態，也不是完整涵蓋所有肌群與有氧活動的每週計畫。
動作與安排的參考資料
今天的動作
每個動作後休息 20 秒，重複 2 回合。總時長包含最後的休息。
- 0140 秒
淺蹲
扶椅背，慢慢下蹲再站起，不追求深度或速度。較容易做法是縮小幅度。
查看動作示範圖
準備姿勢雙腳約與肩同寬，腳尖微朝外，站在穩固椅子或牆面旁。
- 臀部往後坐，膝蓋跟著彎曲，下降到舒服的淺幅度。
- 腳掌穩穩踩地，推地慢慢站回來。
姿勢提醒膝蓋朝腳尖方向，腳跟不離地；若不穩可扶著支撐物。
- 0240 秒
站姿側抬腿・左
扶椅背，只用左腿小幅側抬再放回，骨盆保持水平。較容易做法是左腳側點地。
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準備姿勢站在牆或穩固椅子旁扶好，雙腳朝前，身體站直。
- 扶穩支撐物，將左腿向側邊小幅抬起，另一腳站穩。
- 控制速度把腳放回，停穩後繼續同一側；下一個動作再換邊。
姿勢提醒腳尖朝前、骨盆保持水平；不要側傾或甩腿借力。
- 0340 秒
站姿側抬腿・右
換右腿小幅側抬，支撐腿微彎，不側傾。較容易做法是右腳側點地。
查看動作示範圖
準備姿勢站在牆或穩固椅子旁扶好，雙腳朝前，身體站直。
- 扶穩支撐物，將右腿向側邊小幅抬起，另一腳站穩。
- 控制速度把腳放回，停穩後繼續同一側；下一個動作再換邊。
姿勢提醒腳尖朝前、骨盆保持水平；不要側傾或甩腿借力。
- 0440 秒
臀橋
仰躺屈膝、雙腳踩地，慢慢抬臀再放下，維持自然呼吸、不拱腰。較容易做法是只小幅抬臀。
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準備姿勢仰躺在止滑墊上，屈膝、雙腳踩地，手臂放在身側，腰背自然中立。
- 腹部輕輕收緊，慢慢抬起臀部，到肩、髖與膝大致成一直線。
- 維持自然呼吸，短暫停留後慢慢放下，再重複。
姿勢提醒不要用拱腰換取高度；較容易做法是只抬起一小段，出現疼痛就停止。
- 0540 秒
仰躺單腿腹部互推
仰躺，抬一腿到髖膝約直角，同側手與膝輕輕互推，呼吸後換側。較容易做法是降低推力與停留時間。
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準備姿勢仰躺屈膝，雙腳踩地，腰背維持自然中立，腹部輕輕收緊。
- 抬起一腿到髖與膝約呈直角，同側手放在膝蓋上。
- 手與膝互相輕推，讓腿保持不動，呼吸數次後放下，再換側。
姿勢提醒不要憋氣、拱腰或用力壓膝；較容易做法是降低互推力量，每次只停留一次呼吸。
- 0640 秒
鳥狗式
四足跪姿，慢慢伸出對側手腳，收回後換側；腰背保持穩定。較容易做法是只抬單手或單腿。
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準備姿勢四足跪姿，雙手在肩膀下、膝蓋在髖部下，頭頸與背部維持一直線。
- 腹部輕輕收緊，慢慢向前伸一手、向後伸對側腿，不超過軀幹高度。
- 自然呼吸，停穩後收回，再換另一組手腳。
姿勢提醒骨盆不旋轉、腰背不下沉；較容易做法是每次只抬一手或一腿。手腕或膝蓋不適時停止。
淺蹲
扶椅背，慢慢下蹲再站起，不追求深度或速度。較容易做法是縮小幅度。
動作做法
預備雙腳約與肩同寬，腳尖微朝外，站在穩固椅子或牆面旁。
- 臀部往後坐，膝蓋跟著彎曲，下降到舒服的淺幅度。
- 腳掌穩穩踩地，推地慢慢站回來。
姿勢提醒膝蓋朝腳尖方向，腳跟不離地；若不穩可扶著支撐物。