晨間全身活動

給今天一個輕盈開始。跟著計時器，依照自己的節奏完成。

今天的動作

每個動作後休息 10 秒，重複 2 回合。總時長包含最後的休息。

1. 01

   輕鬆踏步

   雙腳交替踏步，保持自然呼吸。

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   準備姿勢站直，雙腳約與髖同寬；需要平衡時，站在穩固椅背旁扶著。

   1. 左右腳輪流抬起踏步，抬到舒服的高度即可。
   2. 手臂隨步伐自然擺動，輕輕踩回地面並保持呼吸。

   姿勢提醒身體保持直立，不用刻意抬高膝蓋或加快速度。

   60 秒
2. 02

   肩膀繞環

   慢慢向前、向後繞肩。

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   準備姿勢站直或坐穩，手臂自然垂放，頸部放鬆。

   1. 肩膀往前畫小圈數次，再往後畫小圈。
   2. 保持順暢呼吸，依感覺調整圈的大小。

   姿勢提醒不要聳肩、憋氣或勉強拉大幅度。

   40 秒
3. 03

   腳跟點地

   左右交替向前點地。

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   準備姿勢站直，雙腳朝前；如需平衡，可扶穩椅背或桌面。

   1. 一腳向前伸，先用腳跟輕點地面，腳尖自然朝上。
   2. 收回腳步，再換另一腳；支撐腿保持微彎。

   姿勢提醒只向前伸到能穩定站住的位置，不要把身體往前撲。

   40 秒
4. 04

   站姿側彎

   左右交替，活動至舒適範圍。

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   準備姿勢雙腳約與髖同寬站穩，膝蓋放鬆，手臂垂在身側。

   1. 一手沿大腿外側往膝蓋方向滑，身體輕輕向同側彎。
   2. 回到正中，再換另一側；左右交替進行。

   姿勢提醒保持面向前方，不扭轉身體，也不必彎到很低。

   40 秒