羽球動態暖身

上場前，先找回節奏。跟著計時器，依照自己的節奏完成。

今天的動作

每個動作後休息 15 秒，重複 2 回合。總時長包含最後的休息。

1. 01

   原地踏步

   輕鬆踏步，配合自然擺臂，逐漸加快節奏。

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   準備姿勢站直，雙腳約與髖同寬；需要平衡時，站在穩固椅背旁扶著。

   1. 左右腳輪流抬起踏步，抬到舒服的高度即可。
   2. 手臂隨步伐自然擺動，輕輕踩回地面並保持呼吸。

   姿勢提醒身體保持直立，不用刻意抬高膝蓋或加快速度。

   60 秒
2. 02

   肩膀繞環

   手臂放鬆，小幅度向前、向後繞肩，各半段時間。

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   準備姿勢站直或坐穩，手臂自然垂放，頸部放鬆。

   1. 肩膀往前畫小圈數次，再往後畫小圈。
   2. 保持順暢呼吸，依感覺調整圈的大小。

   姿勢提醒不要聳肩、憋氣或勉強拉大幅度。

   30 秒
3. 03

   交替抬膝

   站直，交替抬膝至舒適高度，保持平衡。

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   準備姿勢站直，雙腳約與髖同寬；可扶住穩固椅背保持平衡。

   1. 一側膝蓋慢慢抬起到舒服的高度，再平穩放下。
   2. 左右交替；熟悉後可讓對側手輕碰抬起的膝蓋。

   姿勢提醒支撐腿微彎，身體不後仰，也不需要把膝蓋抬到很高。

   45 秒
4. 04

   淺蹲

   雙腳與肩同寬，小幅度屈膝，緩慢站起。

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   準備姿勢雙腳約與肩同寬，腳尖微朝外，站在穩固椅子或牆面旁。

   1. 臀部往後坐，膝蓋跟著彎曲，下降到舒服的淺幅度。
   2. 腳掌穩穩踩地，推地慢慢站回來。

   姿勢提醒膝蓋朝腳尖方向，腳跟不離地；若不穩可扶著支撐物。

   30 秒
5. 05

   側向踏步

   左右交替踏步，不交叉雙腳，維持舒適速度。

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   準備姿勢站直，雙腳朝前，膝蓋微彎並留出左右移動空間。

   1. 向一側踏一步，再把另一腳帶回；接著換另一邊。
   2. 配合自然擺臂，先用小步幅找到穩定節奏。

   姿勢提醒腳步不要交叉，落地保持輕柔，身體不要左右歪倒。

   30 秒