辦公室活動與短時間課表
辦公室裡沒有一種活動方式適合所有時刻。先看自己能否離開座位、附近是否有安全空間，再選坐著活動、在座位旁站一會兒，或沿安全路線走動。若有完整空檔，也可以跟著一份短課表；三者的角色不同，不需要硬湊成同一套訓練。
先依工作情境挑選
| 方式 | 適合考慮的情境 | 時間與器材 | 開始前確認 |
|---|---|---|---|
| 坐姿小幅活動 | 暫時不能離席、空間有限，或站立不穩時。 | 時間自行安排；使用穩固、無輪的椅子。 | 雙腳能踩地，椅子不滑動，活動幅度舒服可控。 |
| 座位旁站姿 | 能穩定站立，但空間或時間不多時。 | 時間自行安排；不需運動器材，可在固定支撐物旁活動。 | 地面乾燥、腳邊淨空；必要時扶穩固桌面或椅背。 |
| 短暫走動 | 工作允許離席，且通道安全、路線清楚時。 | 從方便的短路線開始；不需器材。 | 留意門檻、人流和地面狀況；不必為了走動加快速度。 |
| 辦公室活動課表 | 有一段較完整空檔，想跟著固定倒數做站姿活動時。 | 「離開椅子，舒展一下」07:20；不需額外器材；需要平衡時可在穩固椅背旁活動並扶穩。 | 需起身與站立空間；可暫停、休息或提早結束。 |
時長由課表動作與休息段落加總。坐姿活動與走動沒有固定計時，按工作安排和當下狀態自行決定即可；短時間活動也不代表已達到每週整體活動建議。
選好方式後，接著做什麼？
- 目前不能離席：先參考坐姿、站姿與走動的情境比較，依椅子和工作空間選擇簡單的坐姿活動。
- 想看坐姿替代動作：閱讀辦公室活動休息與坐姿替代指南，不方便起身時不必勉強照做站姿流程。
- 有一段完整空檔：查看「離開椅子，舒展一下」，確認場地合適後再開始；課表可依需要暫停或提早結束。
以工作環境和舒適程度為準
站立或走動前，清開腳邊障礙並確認路線安全；不穩、穿著受限或環境不合適時，可留在穩固椅上或稍後再活動。若不確定是否適合自己目前的體能、有健康問題、受傷、任何症狀、感到不適、近期有如心臟病發或手術等健康事件、另有健康顧慮，或懷孕、近期生產，開始前先詢問醫療專業人員。感到疼痛或不適應立即停止；若症狀持續、沒有消失或令人擔心，該頁建議使用 NHS 111。NHS 運動影片的一般安全資訊↗